หลายคนอาจสงสัยว่าจะทำอย่างไรให้มีสมาธิดีขึ้น จำอะไรได้แม่นยำขึ้น หรือมีพละกำลังมากขึ้น คำตอบก็คือเราต้องกลับไปดูที่รากฐานสำคัญ นั่นคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ และสิ่งที่เรียกว่า “การพักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องหลับ (non-sleep deep rest)”

เป็นข้อมูลที่น่าสนใจจาก Dr. Andrew Huberman เป็นนักประสาทวิทยาและศาสตราจารย์ประจำภาควิชาชีววิทยาประสาทที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ที่ได้มาพูดไว้ในรายการพอดแคสต์ของเขา the Huberman Lab Podcast

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในวงจร 24 ชั่วโมงของร่างกายเรา หากเราไม่ได้นอนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ ประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน ก็จะลดลงทั้งหมด แต่ก็ไม่ต้องกังวลมากเกินไป เพราะการนอนไม่ดีเพียงคืนเดียวไม่ได้หมายความว่าเราจะทำงานไม่ได้เลย

มีสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอน ประการแรก เราต้องเข้าใจว่าทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีจังหวะเซอร์เคเดียน (circadian rhythm) หรือนาฬิกาชีวภาพ 24 ชั่วโมงที่ควบคุมโดยยีน

ให้ลองจินตนาการว่าร่างกายของเราเป็นนาฬิกาหลายล้านเรือนที่ต้องปรับให้ตรงกัน นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อเราเดินทางข้ามประเทศ ระบบย่อยอาหารจึงแปรปรวน หรือเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น เพราะนาฬิกาเหล่านั้นไม่ได้ปรับให้ตรงกัน หรือที่เรียกว่าไม่ได้ “ปรับจังหวะ (entrain)”

สิ่งสำคัญที่สุดที่เราควรทำเพื่อปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ โดยเฉพาะเพื่อการนอนที่ดี คือพยายามรับแสงธรรมชาติเข้าดวงตาภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน

ถ้าเราตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น ให้เปิดไฟสว่างๆ หลายๆ ดวง แล้วออกไปรับแสงแดดทันทีที่พระอาทิตย์ขึ้น แม้วันไหนมีเมฆมาก ก็ยังมีแสงทะลุผ่านเมฆมาได้มากกว่าแสงจากหลอดไฟในบ้านเราเยอะ

ควรพยายามรับแสงแดดโดยไม่ใส่แว่นกันแดดเป็นเวลา 5-10 นาทีในตอนเช้าหลังจากพระอาทิตย์ขึ้นให้ได้ทุกวันหรือเกือบทุกวัน สิ่งนี้มีผลอย่างมากต่อหลายอย่างในร่างกายเรา

ประการแรก มันจะปรับเวลาของสิ่งที่เรียกว่า “cortisol pulse” ทุก 24 ชั่วโมง เราจะได้รับการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลครั้งใหญ่ ซึ่งเป็นการเพิ่มขึ้นที่ดีต่อสุขภาพ มันกำหนดจังหวะอุณหภูมิร่างกาย ระดับความตื่นตัว ระดับสมาธิ และอารมณ์ของเรา ซึ่งเราต้องการให้ cortisol pulse นี้เกิดขึ้นเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนเช้า

อะไรเป็นตัวกระตุ้น cortisol pulse? โดยธรรมชาติแล้ว cortisol pulse ถูกกำหนดโดยโปรแกรมทางพันธุกรรมให้เกิดขึ้นทุก 24 ชั่วโมง แต่แสงจะเป็นตัวยึดมันไว้กับช่วงเวลาที่เราเห็นแสงสว่าง

ลองนึกภาพ cortisol pulse ที่ล่าช้า เช่น เด็กที่ตื่นนอนแล้วใช้เวลาตอนเช้าอยู่บนเตียง หรือเราใช้เวลาตอนเช้าอยู่บนเตียงและเล่นมือถือหรืออยู่ในบ้านทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

แสงเหล่านั้นไม่เพียงพอที่จะกระตุ้น cortisol pulse และเมื่อเราออกไปข้างนอกประมาณเที่ยงหรือบ่ายโมง เราจะอยู่ในช่วงที่เรียกว่า “circadian dead zone” ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่แสงที่เข้าตาไม่สามารถกำหนดเวลา cortisol pulse ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นั่นหมายความว่า cortisol pulse จะเกิดขึ้นในช่วงบ่าย ซึ่งส่งผลให้จังหวะอุณหภูมิร่างกายของเราเลื่อนช้าออกไป และนี่เป็นลักษณะที่พบได้ในภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล รวมถึงความยากลำบากในการนอนหลับ

คนจำนวนมากมักจะตื่นนอนแล้วใช้เวลาอยู่ในบ้าน ใส่แว่นกันแดดขึ้นรถแล้วขับไป หรือเห็นว่าท้องฟ้ามีเมฆมากก็คิดว่าไม่มีแสงแดด แต่จริงๆ แล้ว เราไม่จำเป็นต้องจ้องดวงอาทิตย์โดยตรง

เราไม่ควรจ้องแสงที่สว่างจนอาจทำให้เกิดอันตรายต่อดวงตา แค่รับแสงอ้อม ๆ จากดวงอาทิตย์ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นเซลล์ในดวงตาที่เรียกว่า melanopsin ganglion cells เซลล์ประสาทเหล่านี้จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัส จากนั้นไฮโปทาลามัสจะปล่อยเปปไทด์ซึ่งเป็นสัญญาณปลุกสมองและร่างกายทั้งหมดของเรา และตั้งเวลาสำหรับการปล่อยเมลาโทนิน 16 ชั่วโมงต่อมา เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงและอยากนอน

ลองจินตนาการดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่ได้รับแสงนั้นจนกระทั่งผ่านไปสองสามชั่วโมง ทุกอย่างจะเลื่อนออกไป และเมื่อเราอยากจะนอน เราก็ไม่รู้ว่าทำไมถึงยังตื่นตัวมากในเวลา 23:30 หรือเที่ยงคืน และทุกอย่างก็วุ่นวาย

อีกประเด็นที่น่าสนใจคือ การรับแสงแดดยังมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายด้วย มีการศึกษาที่น่าสนใจทำในอิสราเอล พบว่าคนที่ได้รับแสงบนผิวหนัง 20-30 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งส่งผลให้มีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีชีวิตชีวามากขึ้น

เหตุผลก็คือ แสงที่เข้าตาและแสงที่ตกกระทบผิวหนัง (ซึ่งเป็นอวัยวะต่อมไร้ท่อ) จะกระตุ้นเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับโมเลกุลที่เรียกว่า p53 และเคราติโนไซต์ ซึ่งเป็นเซลล์ผิวหนัง เมื่อรังสี UVB รังสีอัลตราไวโอเลต และแสงสีฟ้าทะลุผ่านผิวหนัง จะกระตุ้นเคราติโนไซต์เหล่านี้ให้ปล่อยโดปามีนในสมองและร่างกาย

ดังนั้นเมื่อเราได้รับแสงในดวงตาและบนผิวหนัง เราจะรู้สึกดีขึ้น มีการเพิ่มขึ้นของเทสโทสเตอโรน อะดรีนาลีน และโดปามีน นี่เป็นเหตุผลที่เรามักรู้สึกดีในช่วงฤดูร้อน และเป็นเหตุผลที่คนในประเทศแถบสแกนดิเนเวียมักมีไข้ในฤดูใบไม้ผลิหลังผ่านพ้นฤดูหนาวอันยาวนาน

ในช่วงฤดูหนาวหรือช่วงที่มีแสงแดดน้อย เราควรพยายามเพิ่มเวลาอยู่กลางแจ้งในตอนเช้าให้มากขึ้น แทนที่จะเป็น 10 นาที ให้เพิ่มเป็น 30 นาที เพื่อชดเชยแสงแดดที่น้อยลง

นอกจากนี้ การจัดการกับคาเฟอีนก็เป็นอีกเรื่องสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนและความสดชื่นตลอดวัน เราทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกง่วงนอนและการหลับ ซึ่งเกิดจากระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่เข้ามาควบคุม

ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีการสะสมของสารที่เรียกว่าอะดีโนซีนในสมองและร่างกายมากขึ้นเท่านั้น อะดีโนซีนจะเปิดระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและกดระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้เรารู้สึกง่วง เมื่อเรานอนหลับ อะดีโนซีนจะถูกกำจัดออกไป

คาเฟอีนทำงานโดยการปิดกั้นอะดีโนซีน ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว แต่มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่น่าสนใจเกี่ยวกับการดื่มคาเฟอีน ถ้าเราตื่นนอนในตอนเช้าและรู้สึกว่านอนไม่เพียงพอ นั่นหมายความว่าเรายังคงมีการสะสมของอะดีโนซีนในร่างกาย

หากเราดื่มคาเฟอีนทันที มันจะกดการทำงานของอะดีโนซีนและทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น แต่เมื่อฤทธิ์ของคาเฟอีนหมดลง อะดีโนซีนจะจับกับตัวด้วยความแรงมากขึ้น ทำให้เรามีอาการหมดแรงในช่วงบ่าย

การปฏิบัติที่เป็นประโยชน์คือการชะลอการดื่มคาเฟอีนออกไป 60 ถึง 90 นาทีหลังตื่นนอน ปล่อยให้อะดีโนซีนถูกกำจัดออกไปตามธรรมชาติ เพราะมันไม่ได้ถูกกำจัดออกเฉพาะในช่วงการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังถูกกำจัดออกในสภาวะง่วงๆ ของช่วงเช้าตรู่ด้วย นอกจากนี้ การออกกำลังกายก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยกำจัดอะดีโนซีนได้

ดังนั้น เมื่อเราตื่นนอนในตอนเช้าและรู้สึกง่วงนิดหน่อย อาจคิดว่า “ฉันไม่อยากทำอะไรเลย” แต่ถ้าเราดื่มน้ำให้ร่างกายชุ่มชื้นและออกกำลังกายเบาๆ เราจะสามารถกำจัดอะดีโนซีนออกไปได้

สำหรับคนที่ชอบดื่มกาแฟก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย ก็ไม่ใช่เรื่องผิด แต่สำหรับคนที่มักมีอาการหมดแรงในช่วงบ่าย การลองเลื่อนเวลาดื่มคาเฟอีนออกไปสัก 15 นาทีต่อวัน อาจทำให้เห็นความแตกต่างอย่างมาก

การปรับกิจวัตรยามเช้าให้เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยความเข้าใจและความสม่ำเสมอ เริ่มจากการรับแสงแดดในตอนเช้า ปรับเวลาการดื่มคาเฟอีน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย สิ่งเหล่านี้จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้เรามีพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดวัน และนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

นอกจากนี้ การสร้างกิจวัตรเช้าที่ดียังช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้เรารู้สึกว่าสามารถที่จะควบคุมชีวิตได้ เมื่อเราเริ่มต้นวันด้วยการดูแลตัวเองอย่างดี ทั้งร่างกายและจิตใจ เราจะพร้อมรับมือกับความท้าทายต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างวันได้ดีขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาจต้องใช้เวลา แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่า ลองเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทีละอย่าง เช่น ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้น 15 นาที เพื่อให้มีเวลาออกไปรับแสงแดดตอนเช้า หรือลองเลื่อนเวลาดื่มกาแฟออกไปสักครึ่งชั่วโมง สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจ แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มจนกลายเป็นกิจวัตรที่เหมาะสมกับตัวเอง

การสร้างกิจวัตรยามเช้าที่ดีไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อวันนั้นๆ เท่านั้น แต่ยังเป็นการลงทุนระยะยาวให้กับสุขภาพและคุณภาพชีวิตของเราด้วย เมื่อเราให้ความสำคัญกับการเริ่มต้นวันอย่างมีคุณภาพ เราก็กำลังสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับความสำเร็จและความสุขในทุกๆ ด้านของชีวิต

ท้ายที่สุด การปรับปรุงกิจวัตรยามเช้าไม่ใช่เรื่องของการทำตามสูตรสำเร็จ แต่เป็นการค้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับตัวเราเอง ผ่านการทดลองและปรับเปลี่ยน จนกว่าจะพบวิธีที่ทำให้เรารู้สึกดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อเราทำได้ เราจะพบว่าชีวิตของเราไม่เพียงแค่ดีขึ้นในแต่ละวัน แต่ยังดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วย

References :
The Optimal Morning Routine – Andrew Huberman
https://youtu.be/gR_f-iwUGY4?si=TJ3A4iXloFxrvVUb

เมื่อเผชิญกับความท้าทายหรือปัญหา คนส่วนใหญ่มักจะหาวิธีโทษผู้อื่นก่อนเสมอ Michael Timms ผู้เชี่ยวชาญด้านความเป็นผู้นำได้มาแชร์ข้อมูลที่น่าสนใจบนเวที Ted Talks โดย Timms ชี้ให้เห็นว่าเหตุใดสัญชาตญาณแบบนี้จึงส่งผลเสีย โดยเน้นย้ำถึงลักษณะนิสัย 3 ประการในการรับผิดชอบต่อตนเอง ซึ่งจะช่วยให้คุณและผู้อื่นสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้ ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือที่ทำงาน

หลาย ๆ ท่านที่เป็นพ่อแม่คงเคยประสบปัญหาในการพาลูกๆ ออกจากบ้านให้ทันเวลา สิ่งเหล่านี้มันเป็นเรื่องที่ท้าทาย ไม่ต่างจากที่เราต้องพยายามต้อนแมวนับสิบตัวให้เข้าไปอยู่ในกรงเดียวกัน ซึ่งตัวของ Timms เองก็เคยตกอยู่ในสถานการณ์แบบนี้มาก่อน

ครอบครัวของ Timms มีลูกสาวสามคน และทุกเช้าเขาต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ทุกคนพร้อมออกจากบ้านตรงเวลา แม้ว่าตัวของ Timms และภรรยาจะเริ่มเตือนลูก ๆ ล่วงหน้าเป็นชั่วโมง แต่ดูเหมือนว่ามันไม่ได้ช่วยอะไรเลย สุดท้ายพวกเขาก็ยังคงออกจากบ้านสายอยู่ดี

จนกระทั่งวันหนึ่ง เมื่อ Timms มีนัดสำคัญที่ต้องไปให้ทัน เขาพบว่าตัวเองกำลังตกอยู่ในสถานการณ์ที่วุ่นวายอย่างที่สุด เพียงห้านาทีก่อนถึงเวลาที่ต้องออกจากบ้าน ลูกสาวคนโตยังคงอ่านหนังสืออยู่ที่ระเบียง ลูกสาวคนกลางกำลังเพลิดเพลินกับการเล่นเปียโน และลูกสาวคนเล็กยังไม่ได้ใส่ถุงเท้าด้วยซ้ำ

ด้วยความร้อนรน Timms ตะโกนบอกพวกเธอว่า “หยุดอ่านหนังสือ หยุดเล่นเปียโน ใส่ถุงเท้า แล้วทุกคนไปขึ้นรถ!” แต่ห้านาทีผ่านไป ก็ยังไม่มีใครอยู่ในรถสักคน ทำให้ Timms รู้สึกหงุดหงิดมาก และกำลังจะระเบิดอารมณ์ออกมา แต่แล้วเขาก็นึกถึงสิ่งที่เคยสอนทีมผู้บริหารขึ้นมาได้

“คุณไม่สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นรับผิดชอบได้ จนกว่าคุณจะเป็นแบบอย่างด้วยตัวเอง”

นั่นเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญที่ทำให้ Timms ตระหนักว่า เขากำลังโทษลูกสาวทั้งหมด โดยไม่ได้มองย้อนกลับมาที่ตัวเองเลย

Timms จึงตัดสินใจลองใช้วิธีการที่แตกต่างออกไป โดยเริ่มจากการถามตัวเองว่า “ผมกำลังทำอะไรอยู่ หรือไม่ได้ทำอะไร ที่อาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหานี้?”

จากประสบการณ์นี้ Timms ได้ค้นพบ “3 นิสัยแห่งความรับผิดชอบส่วนบุคคล” ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยแก้ปัญหาในครอบครัวของเขาเท่านั้น แต่ยังสามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ในทุกด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ในชุมชน หรือแม้แต่ในความสัมพันธ์ส่วนตัว

นิสัยที่ 1: อย่าโทษคนอื่น

การโทษคนอื่นเป็นปฏิกิริยาธรรมชาติของมนุษย์เมื่อเกิดปัญหา แต่คุณเคยสังเกตไหมว่า เมื่อเราโทษใครสักคน มักจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีเลย? นั่นเป็นเพราะสมองของเรารับรู้การถูกโทษเหมือนกับการถูกโจมตีทางร่างกาย มันกระตุ้นการตอบสนองแบบ “สู้หรือหนี (Fight or Flee)” ซึ่งทำให้ส่วนของสมองที่ใช้ในการแก้ปัญหาหยุดทำงาน

Dr. Amy Edmondson นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Harvard ได้ทำการศึกษาที่น่าสนใจเกี่ยวกับเรื่องนี้ เธอพบว่าทีมที่มีประสิทธิภาพสูงในโรงพยาบาลกลับรายงานข้อผิดพลาดมากกว่าทีมอื่นๆ

เหตุผลก็คือ เมื่อสมาชิกในทีมไม่ถูกกล่าวโทษสำหรับปัญหาที่เกิดขึ้น พวกเขาจะยอมรับความผิดพลาดของตนเองและเรียนรู้จากมันได้มากขึ้น ในทางกลับกัน ในวัฒนธรรมที่ชอบโทษกัน ผู้คนมักจะปิดบังปัญหาหรือพยายามโยนความผิดให้คนอื่น

การโทษคนอื่นเป็นเหมือนยาพิษที่ทำลายการทำงานเป็นทีม การแก้ปัญหา การเรียนรู้ และความคิดริเริ่มสร้างสรรค์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง การโทษคนอื่นคือตัวการที่ฆ่าความรับผิดชอบของทีมนั่นเอง

นิสัยที่ 2: มองย้อนกลับมาที่ตัวเอง

แทนที่จะโทษคนอื่น เราควรหันมามองตัวเองก่อน ถามตัวเองว่า “เราอาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหานี้อย่างไรบ้าง?” การทำเช่นนี้ไม่ได้หมายความว่าทุกปัญหาเป็นความผิดของเรา แต่มันช่วยให้เรามองเห็นว่าการกระทำหรือการไม่กระทำของเราอาจมีส่วนทำให้เกิดปัญหาได้อย่างไร

ตัวของ Timms เคยมีประสบการณ์ที่น่าสนใจกับเรื่องนี้ ครั้งหนึ่งผู้ช่วยของเขาทำผิดพลาดในการส่งแพ็คเกจการตลาดราคาแพงหลายร้อยชิ้น โดยลืมใส่ข้อมูลสำคัญในแพ็คเกจ

ในตอนแรก Timms รู้สึกโกรธและอยากจะโทษเธอทั้งหมด แต่เมื่อเขามองย้อนกลับมาที่ตัวเอง เขาก็ตระหนักได้ว่าเป็นตัวเขาเองที่ไม่ได้ไฮไลท์ฟิลด์ข้อมูลสำคัญด้วยสีเหลืองเหมือนที่ทำในแม่แบบอื่นๆ ถ้า Timms ทำแบบนั้น เธอคงไม่พลาดมันไป

การมองย้อนกลับมาที่ตัวเองเป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน แต่เมื่อเราทำได้ มันจะเปิดโอกาสให้เราเห็นวิธีแก้ปัญหาที่เราสามารถควบคุมได้

นิสัยที่ 3: ออกแบบวิธีแก้ปัญหา

เมื่อเราหยุดโทษคนอื่นและมองย้อนกลับมาที่ตัวเอง เราจะเริ่มเห็นปัจจัยแวดล้อมที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของคน นี่คือหัวใจของ “การคิดเชิงระบบ” ซึ่งเป็นแนวคิดที่เกิดขึ้นในช่วงปลายสงครามโลกครั้งที่สอง

ตัวอย่างที่น่าสนใจคือกรณีของกองทัพอากาศสหรัฐฯ ที่ประสบปัญหาเครื่องบินตกเป็นจำนวนมาก แทนที่จะโทษนักบิน พวกเขาได้จ้างที่ปรึกษามาวิเคราะห์ปัญหา ผลการวิจัยพบว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่ตัวนักบิน แต่อยู่ที่การออกแบบห้องนักบินที่ทำให้เกิดความสับสน เมื่อพวกเขาปรับปรุงการออกแบบให้ง่ายขึ้น อุบัติเหตุก็ลดลงอย่างมาก

การออกแบบวิธีแก้ปัญหาไม่ได้หมายถึงการแก้ไขคน แต่เป็นการปรับปรุงระบบและสภาพแวดล้อมที่มีผลต่อพฤติกรรมของคน

ในกรณีของ Timms กับลูกสาว เมื่อเขาหยุดโทษลูก ๆ เขาก็เริ่มสังเกตเห็นปัจจัยแวดล้อมที่มีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของพวกเธอ เขาพบว่าไม่มีนาฬิกาในห้องน้ำของพวกเธอ และไม่มีตารางเวลาที่ชัดเจน

ดังนั้น Timms จึงออกแบบวิธีแก้ปัญหาโดยติดนาฬิกาขนาดใหญ่ไว้ทุกที่และติดตารางเวลาไว้ในพื้นที่ส่วนกลาง ผลลัพธ์ที่ได้คือ แม้จะยังไม่สามารถออกจากบ้านได้ตรงเวลาเป๊ะ แต่สถานการณ์ก็ดีขึ้นกว่าเดิมมาก

บทเรียนสำคัญที่ Timms ได้เรียนรู้คือ เราไม่สามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นรับผิดชอบได้ จนกว่าเราจะเป็นแบบอย่างด้วยตัวเอง เมื่อผู้นำยอมรับบทบาทของตนในปัญหาก่อน มันจะสร้างบรรยากาศที่ปลอดภัยให้คนอื่นๆ ทำตาม

Timms ได้นำหลักการนี้ไปใช้ในการทำงานกับบริษัทต่างๆ และพบว่ามันสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างน่าทึ่ง ตัวอย่างเช่น ในบริษัทก่อสร้างแห่งหนึ่ง หลังจากที่ผู้จัดการทั่วไปเริ่มใช้หลักการนี้ บรรยากาศในการประชุมทีมก็เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง จากที่เคยเป็นการกล่าวโทษกันไปมา กลายเป็นการร่วมกันแก้ปัญหาอย่างสร้างสรรค์

เมื่อผู้จัดการทั่วไปเริ่มต้นด้วยการมองย้อนกลับมาที่ตัวเองและยอมรับส่วนที่เขามีส่วนทำให้เกิดปัญหา สมาชิกในทีมก็เริ่มทำตามและแสดงความรับผิดชอบในส่วนของตนเองเช่นกัน

การนำ “3 นิสัยแห่งความรับผิดชอบส่วนบุคคล” มาใช้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในที่ทำงานหรือที่บ้านเท่านั้น แต่สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ในทุกด้านของชีวิต ไม่ว่าจะเป็นในชุมชน ในสังคม หรือแม้แต่ในระดับประเทศ

เมื่อเราเริ่มเป็นแบบอย่างของพฤติกรรมเหล่านี้ เราจะพบว่าคนรอบข้างเราเริ่มทำตาม มันเหมือนเป็นเวทมนตร์ที่แพร่กระจายไปสู่ผู้อื่น สร้างวงจรแห่งความรับผิดชอบที่ขยายวงกว้างออกไปเรื่อยๆ

การเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นที่ตัวเรา เมื่อเราหยุดโทษคนอื่น มองย้อนกลับมาที่ตัวเอง และออกแบบวิธีแก้ปัญหา เราไม่เพียงแต่จะแก้ไขปัญหาที่เผชิญอยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังสร้างสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมให้ผู้อื่นทำเช่นเดียวกัน

การเปลี่ยนแปลงอาจไม่เกิดขึ้นในทันที เหมือนกับกรณีของ Timms กับลูกสาวที่ยังไม่สามารถออกจากบ้านได้ตรงเวลาเป๊ะ แต่การปรับปรุงทีละเล็กละน้อยก็นำไปสู่ความก้าวหน้าที่ยั่งยืนในระยะยาว

ท้ายที่สุด จงเป็นการเปลี่ยนแปลงที่คุณอยากเห็นในโลก เริ่มต้นจากตัวคุณเอง แล้วคุณจะพบว่าโลกรอบตัวคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น

References :
How to Claim Your Leadership Power | Michael Timms | TED
https://youtu.be/dIYmzf21d1g?si=DeO7LobEt8J2AWyO

หลายคนอาจรู้สึกว่าตนเองกำลังสูญเสียแรงจูงใจไป แต่ความจริงแล้ว เราไม่ได้สูญเสียแรงจูงใจ เพราะแรงจูงใจไม่ใช่สิ่งที่เราเป็นเจ้าของตั้งแต่แรก แรงจูงใจเป็นทักษะที่เราสามารถเรียนรู้และพัฒนาได้ บทความนี้จะนำเสนอเคล็ดลับในการสร้างและรักษาแรงจูงใจ โดยอ้างอิงจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์

เป็นข้อมูลที่น่าสนใจจากเวที Ted Talks โดย Ayelet Fishbach ศาสตราจารย์ด้านพฤติกรรมศาสตร์และการตลาดจาก University of Chicago ที่มาแบ่งปันเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเกี่ยวกับแรงบันดาลใจกว่า 20 ปี โดยนำเสนอวิธีการง่าย ๆ เกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพเป้าหมายของเรา เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ และหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งที่ล่อตาล่อใจเรา

เข้าใจธรรมชาติของแรงจูงใจ

แรงจูงใจไม่ใช่เรื่องของความแข็งแกร่งทางจิตใจ แต่เป็นเรื่องของทักษะ แม้เราไม่สามารถบังคับตัวเองให้มีแรงจูงใจได้ แต่เราสามารถเรียนรู้วิธีการสร้างสภาพแวดล้อมและสภาวะทางจิตใจที่เอื้อต่อการเกิดแรงจูงใจได้

การสร้างแรงจูงใจเริ่มต้นจากการตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม เป้าหมายที่ดีควรมีแรงจูงใจภายใน นั่นคือ เราควรตื่นเต้นกับกระบวนการทำงานเพื่อไปสู่เป้าหมายนั้น ไม่ใช่แค่ตื่นเต้นกับผลลัพธ์สุดท้ายเท่านั้น

งานวิจัยพบว่า เป้าหมายส่วนใหญ่ถูกละทิ้งไม่ใช่เพราะมันไม่สำคัญ แต่เป็นเพราะผู้คนไม่สนุกกับการไล่ตามมัน ความสนุกเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำนายว่าเราจะยึดมั่นกับเป้าหมายหรือไม่ ดังนั้น เมื่อตั้งเป้าหมาย ให้พิจารณาว่าคุณจะสนุกกับกระบวนการทำงานเพื่อไปถึงเป้าหมายนั้นหรือไม่

เอาชนะปัญหาตรงกลาง

แรงจูงใจมักจะสูงเมื่อเราเพิ่งเริ่มต้นทำอะไรบางอย่างและเมื่อใกล้จะถึงจุดสิ้นสุด แต่มักจะลดลงในช่วงกลาง นี่เรียกว่า “ปัญหาตรงกลาง (Middle Problem)” วิธีแก้ปัญหานี้คือการทำให้ช่วงกลางสั้นลง

ตัวอย่างเช่น การตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายเป็นรายเดือน รายสัปดาห์ หรือแม้แต่รายวัน จะทำให้เรารู้สึกว่าใกล้ถึงจุดสิ้นสุดอยู่เสมอ ทำให้รักษาแรงจูงใจได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ เมื่อเผชิญกับอุปสรรคในช่วงกลาง วิธีที่ฉลาดคือการนำอีโก้ของเราออกไปจากสมการ เมื่อเรานำอีโก้ออกไป การเรียนรู้จะง่ายขึ้น เราสามารถมองความล้มเหลวเป็นโอกาสในการเรียนรู้และพัฒนา แทนที่จะรู้สึกท้อแท้หรือสิ้นหวัง

มองหาความไม่สบายชั่วคราว

แทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยงความไม่สบาย ให้มองหาความไม่สบายชั่วคราว เพราะมันเป็นสัญญาณของการเติบโตและพัฒนา คำว่า “ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีความก้าวหน้า” ไม่ได้ใช้ได้เฉพาะกับการออกกำลังกายเท่านั้น แต่เป็นกลยุทธ์การสร้างแรงจูงใจที่ใช้ได้ทั่วไป

ในการศึกษาที่ทำกับชมรมการแสดงด้นสด The Second City พบว่าเมื่อทำให้สมาชิกให้รู้สึกอึดอัดและไม่สบายขณะทำการฝึก พวกเขากลับมีความกล้ามากขึ้น อยู่บนเวทีนานขึ้น และพัฒนาตัวเองมากขึ้น

สร้างสมดุลระหว่างเป้าหมายต่าง ๆ

ในชีวิตจริง เรามักมีหลายเป้าหมายพร้อมกัน เช่น การสร้างสมดุลระหว่างงานและครอบครัว แทนที่จะมองว่าเป้าหมายเหล่านี้ขัดแย้งกัน ให้มองว่ามันสามารถสร้างสมดุลและเสริมซึ่งกันและกันได้

ลองนึกถึงเป้าหมายของเราเหมือนจานอาหารรอบโต๊ะบุฟเฟ่ต์ เราสามารถสร้างการผสมผสานที่สมบูรณ์แบบได้ บางทีอาจออกกำลังกายระหว่างทางไปทำงานและฟังพอดแคสต์ไปพร้อมกัน การหาความสมดุลและความกลมกลืนที่เหมาะสมจะช่วยให้เรารักษาแรงจูงใจในการทำเป้าหมายต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

จัดการกับสิ่งยั่วยุ

เป้าหมายบางอย่างอาจเป็น “สิ่งยั่วยุ” ที่ขัดขวางเป้าหมายหลักของเรา แทนที่จะพยายามผลักไสมันออกจากความคิด วิธีที่ฉลาดกว่าคือการคาดการณ์ล่วงหน้า เมื่อเราคาดการณ์ถึงสิ่งยั่วยุที่อาจเกิดขึ้น เราจะสามารถควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นเมื่อเผชิญหน้ากับมันจริง ๆ

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง เมื่อเตือนพนักงานถึงทุกครั้งที่พวกเขาคิดที่จะนำอุปกรณ์สำนักงานไปใช้ส่วนตัว พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำเช่นนั้นน้อยลง

ใช้ประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคม

เพื่อน ครอบครัว และคนรอบข้างมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อแรงจูงใจของเรา ในขณะเดียวกัน เราก็มีความสำคัญต่อพวกเขาเช่นกัน

ตัวอย่างที่น่าสนใจคือครอบครัว Marie Curie ที่ได้รับรางวัลโนเบลถึง 4 รางวัล Marie Curie ไม่เพียงแต่พบคู่ชีวิตอย่าง Pierre Curie เท่านั้น แต่เธอยังพบผู้ที่ผลักดันให้เธอประสบความสำเร็จในงานวิจัย และยืนกรานให้เธอได้รับการยอมรับอย่างเท่าเทียม ครอบครัว Curie แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการได้รับแรงสนับสนุนจากครอบครัวเพื่อไล่ตามเป้าหมาย

ในชีวิตประจำวัน เราทำงานร่วมกับผู้อื่น มีเป้าหมายร่วมกัน และสนับสนุนซึ่งกันและกัน การตระหนักถึงความสำคัญของการสนับสนุนทางสังคมนี้จะช่วยเสริมสร้างแรงจูงใจของเราได้

บทสรุป

แรงจูงใจไม่ใช่สิ่งที่เราสูญเสียไป แต่เป็นทักษะที่เราสามารถเรียนรู้และพัฒนาได้ ด้วยความเข้าใจในธรรมชาติของแรงจูงใจ การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม การจัดการกับปัญหาตรงกลาง การมองหาความไม่สบายชั่วคราว การสร้างสมดุลระหว่างเป้าหมายต่าง ๆ การจัดการกับสิ่งยั่วยุ และการใช้ประโยชน์จากการสนับสนุนทางสังคม เราสามารถสร้างและรักษาแรงจูงใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณรู้สึกท้อแท้หรือขาดแรงจูงใจ จงจำไว้ว่า แรงจูงใจไม่ใช่เรื่องของความแข็งแกร่งทางด้านจิตใจ แต่เป็นเรื่องของทักษะที่สามารถสร้างได้ และด้วยความรู้และเครื่องมือที่เหมาะสม เราทุกคนมีความสามารถในการสร้างแรงจูงใจให้กับตัวเองได้แบบไม่มีวันหมด

References :
How to Set the Right Goals and Stay Motivated | Ayelet Fishbach | TED
https://youtu.be/g3CvsPAF3_0?si=PylSvYTrtiyQY1zG