หลายคนอาจสงสัยว่าจะทำอย่างไรให้มีสมาธิดีขึ้น จำอะไรได้แม่นยำขึ้น หรือมีพละกำลังมากขึ้น คำตอบก็คือเราต้องกลับไปดูที่รากฐานสำคัญ นั่นคือการนอนหลับที่มีคุณภาพ และสิ่งที่เรียกว่า “การพักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องหลับ (non-sleep deep rest)”

เป็นข้อมูลที่น่าสนใจจาก Dr. Andrew Huberman เป็นนักประสาทวิทยาและศาสตราจารย์ประจำภาควิชาชีววิทยาประสาทที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ที่ได้มาพูดไว้ในรายการพอดแคสต์ของเขา the Huberman Lab Podcast

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในวงจร 24 ชั่วโมงของร่างกายเรา หากเราไม่ได้นอนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ ประสิทธิภาพการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน ก็จะลดลงทั้งหมด แต่ก็ไม่ต้องกังวลมากเกินไป เพราะการนอนไม่ดีเพียงคืนเดียวไม่ได้หมายความว่าเราจะทำงานไม่ได้เลย

มีสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอน ประการแรก เราต้องเข้าใจว่าทุกเซลล์ในร่างกายของเรามีจังหวะเซอร์เคเดียน (circadian rhythm) หรือนาฬิกาชีวภาพ 24 ชั่วโมงที่ควบคุมโดยยีน

ให้ลองจินตนาการว่าร่างกายของเราเป็นนาฬิกาหลายล้านเรือนที่ต้องปรับให้ตรงกัน นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเมื่อเราเดินทางข้ามประเทศ ระบบย่อยอาหารจึงแปรปรวน หรือเจ็บป่วยได้ง่ายขึ้น เพราะนาฬิกาเหล่านั้นไม่ได้ปรับให้ตรงกัน หรือที่เรียกว่าไม่ได้ “ปรับจังหวะ (entrain)”

สิ่งสำคัญที่สุดที่เราควรทำเพื่อปรับจังหวะนาฬิกาชีวภาพ โดยเฉพาะเพื่อการนอนที่ดี คือพยายามรับแสงธรรมชาติเข้าดวงตาภายในหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน

ถ้าเราตื่นก่อนพระอาทิตย์ขึ้น ให้เปิดไฟสว่างๆ หลายๆ ดวง แล้วออกไปรับแสงแดดทันทีที่พระอาทิตย์ขึ้น แม้วันไหนมีเมฆมาก ก็ยังมีแสงทะลุผ่านเมฆมาได้มากกว่าแสงจากหลอดไฟในบ้านเราเยอะ

ควรพยายามรับแสงแดดโดยไม่ใส่แว่นกันแดดเป็นเวลา 5-10 นาทีในตอนเช้าหลังจากพระอาทิตย์ขึ้นให้ได้ทุกวันหรือเกือบทุกวัน สิ่งนี้มีผลอย่างมากต่อหลายอย่างในร่างกายเรา

ประการแรก มันจะปรับเวลาของสิ่งที่เรียกว่า “cortisol pulse” ทุก 24 ชั่วโมง เราจะได้รับการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลครั้งใหญ่ ซึ่งเป็นการเพิ่มขึ้นที่ดีต่อสุขภาพ มันกำหนดจังหวะอุณหภูมิร่างกาย ระดับความตื่นตัว ระดับสมาธิ และอารมณ์ของเรา ซึ่งเราต้องการให้ cortisol pulse นี้เกิดขึ้นเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตอนเช้า

อะไรเป็นตัวกระตุ้น cortisol pulse? โดยธรรมชาติแล้ว cortisol pulse ถูกกำหนดโดยโปรแกรมทางพันธุกรรมให้เกิดขึ้นทุก 24 ชั่วโมง แต่แสงจะเป็นตัวยึดมันไว้กับช่วงเวลาที่เราเห็นแสงสว่าง

ลองนึกภาพ cortisol pulse ที่ล่าช้า เช่น เด็กที่ตื่นนอนแล้วใช้เวลาตอนเช้าอยู่บนเตียง หรือเราใช้เวลาตอนเช้าอยู่บนเตียงและเล่นมือถือหรืออยู่ในบ้านทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

แสงเหล่านั้นไม่เพียงพอที่จะกระตุ้น cortisol pulse และเมื่อเราออกไปข้างนอกประมาณเที่ยงหรือบ่ายโมง เราจะอยู่ในช่วงที่เรียกว่า “circadian dead zone” ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่แสงที่เข้าตาไม่สามารถกำหนดเวลา cortisol pulse ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นั่นหมายความว่า cortisol pulse จะเกิดขึ้นในช่วงบ่าย ซึ่งส่งผลให้จังหวะอุณหภูมิร่างกายของเราเลื่อนช้าออกไป และนี่เป็นลักษณะที่พบได้ในภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล รวมถึงความยากลำบากในการนอนหลับ

คนจำนวนมากมักจะตื่นนอนแล้วใช้เวลาอยู่ในบ้าน ใส่แว่นกันแดดขึ้นรถแล้วขับไป หรือเห็นว่าท้องฟ้ามีเมฆมากก็คิดว่าไม่มีแสงแดด แต่จริงๆ แล้ว เราไม่จำเป็นต้องจ้องดวงอาทิตย์โดยตรง

เราไม่ควรจ้องแสงที่สว่างจนอาจทำให้เกิดอันตรายต่อดวงตา แค่รับแสงอ้อม ๆ จากดวงอาทิตย์ก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นเซลล์ในดวงตาที่เรียกว่า melanopsin ganglion cells เซลล์ประสาทเหล่านี้จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัส จากนั้นไฮโปทาลามัสจะปล่อยเปปไทด์ซึ่งเป็นสัญญาณปลุกสมองและร่างกายทั้งหมดของเรา และตั้งเวลาสำหรับการปล่อยเมลาโทนิน 16 ชั่วโมงต่อมา เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราง่วงและอยากนอน

ลองจินตนาการดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราไม่ได้รับแสงนั้นจนกระทั่งผ่านไปสองสามชั่วโมง ทุกอย่างจะเลื่อนออกไป และเมื่อเราอยากจะนอน เราก็ไม่รู้ว่าทำไมถึงยังตื่นตัวมากในเวลา 23:30 หรือเที่ยงคืน และทุกอย่างก็วุ่นวาย

อีกประเด็นที่น่าสนใจคือ การรับแสงแดดยังมีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายด้วย มีการศึกษาที่น่าสนใจทำในอิสราเอล พบว่าคนที่ได้รับแสงบนผิวหนัง 20-30 นาที สัปดาห์ละสามครั้ง มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจนทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งส่งผลให้มีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีชีวิตชีวามากขึ้น

เหตุผลก็คือ แสงที่เข้าตาและแสงที่ตกกระทบผิวหนัง (ซึ่งเป็นอวัยวะต่อมไร้ท่อ) จะกระตุ้นเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับโมเลกุลที่เรียกว่า p53 และเคราติโนไซต์ ซึ่งเป็นเซลล์ผิวหนัง เมื่อรังสี UVB รังสีอัลตราไวโอเลต และแสงสีฟ้าทะลุผ่านผิวหนัง จะกระตุ้นเคราติโนไซต์เหล่านี้ให้ปล่อยโดปามีนในสมองและร่างกาย

ดังนั้นเมื่อเราได้รับแสงในดวงตาและบนผิวหนัง เราจะรู้สึกดีขึ้น มีการเพิ่มขึ้นของเทสโทสเตอโรน อะดรีนาลีน และโดปามีน นี่เป็นเหตุผลที่เรามักรู้สึกดีในช่วงฤดูร้อน และเป็นเหตุผลที่คนในประเทศแถบสแกนดิเนเวียมักมีไข้ในฤดูใบไม้ผลิหลังผ่านพ้นฤดูหนาวอันยาวนาน

ในช่วงฤดูหนาวหรือช่วงที่มีแสงแดดน้อย เราควรพยายามเพิ่มเวลาอยู่กลางแจ้งในตอนเช้าให้มากขึ้น แทนที่จะเป็น 10 นาที ให้เพิ่มเป็น 30 นาที เพื่อชดเชยแสงแดดที่น้อยลง

นอกจากนี้ การจัดการกับคาเฟอีนก็เป็นอีกเรื่องสำคัญที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนและความสดชื่นตลอดวัน เราทุกคนคุ้นเคยกับความรู้สึกง่วงนอนและการหลับ ซึ่งเกิดจากระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่เข้ามาควบคุม

ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีการสะสมของสารที่เรียกว่าอะดีโนซีนในสมองและร่างกายมากขึ้นเท่านั้น อะดีโนซีนจะเปิดระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและกดระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้เรารู้สึกง่วง เมื่อเรานอนหลับ อะดีโนซีนจะถูกกำจัดออกไป

คาเฟอีนทำงานโดยการปิดกั้นอะดีโนซีน ทำให้เรารู้สึกตื่นตัว แต่มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่น่าสนใจเกี่ยวกับการดื่มคาเฟอีน ถ้าเราตื่นนอนในตอนเช้าและรู้สึกว่านอนไม่เพียงพอ นั่นหมายความว่าเรายังคงมีการสะสมของอะดีโนซีนในร่างกาย

หากเราดื่มคาเฟอีนทันที มันจะกดการทำงานของอะดีโนซีนและทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น แต่เมื่อฤทธิ์ของคาเฟอีนหมดลง อะดีโนซีนจะจับกับตัวด้วยความแรงมากขึ้น ทำให้เรามีอาการหมดแรงในช่วงบ่าย

การปฏิบัติที่เป็นประโยชน์คือการชะลอการดื่มคาเฟอีนออกไป 60 ถึง 90 นาทีหลังตื่นนอน ปล่อยให้อะดีโนซีนถูกกำจัดออกไปตามธรรมชาติ เพราะมันไม่ได้ถูกกำจัดออกเฉพาะในช่วงการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังถูกกำจัดออกในสภาวะง่วงๆ ของช่วงเช้าตรู่ด้วย นอกจากนี้ การออกกำลังกายก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยกำจัดอะดีโนซีนได้

ดังนั้น เมื่อเราตื่นนอนในตอนเช้าและรู้สึกง่วงนิดหน่อย อาจคิดว่า “ฉันไม่อยากทำอะไรเลย” แต่ถ้าเราดื่มน้ำให้ร่างกายชุ่มชื้นและออกกำลังกายเบาๆ เราจะสามารถกำจัดอะดีโนซีนออกไปได้

สำหรับคนที่ชอบดื่มกาแฟก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย ก็ไม่ใช่เรื่องผิด แต่สำหรับคนที่มักมีอาการหมดแรงในช่วงบ่าย การลองเลื่อนเวลาดื่มคาเฟอีนออกไปสัก 15 นาทีต่อวัน อาจทำให้เห็นความแตกต่างอย่างมาก

การปรับกิจวัตรยามเช้าให้เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยความเข้าใจและความสม่ำเสมอ เริ่มจากการรับแสงแดดในตอนเช้า ปรับเวลาการดื่มคาเฟอีน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย สิ่งเหล่านี้จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้เรามีพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดวัน และนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

นอกจากนี้ การสร้างกิจวัตรเช้าที่ดียังช่วยเพิ่มความมั่นใจและทำให้เรารู้สึกว่าสามารถที่จะควบคุมชีวิตได้ เมื่อเราเริ่มต้นวันด้วยการดูแลตัวเองอย่างดี ทั้งร่างกายและจิตใจ เราจะพร้อมรับมือกับความท้าทายต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างวันได้ดีขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาจต้องใช้เวลา แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่า ลองเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทีละอย่าง เช่น ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้น 15 นาที เพื่อให้มีเวลาออกไปรับแสงแดดตอนเช้า หรือลองเลื่อนเวลาดื่มกาแฟออกไปสักครึ่งชั่วโมง สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจ แล้วค่อยๆ ปรับเพิ่มจนกลายเป็นกิจวัตรที่เหมาะสมกับตัวเอง

การสร้างกิจวัตรยามเช้าที่ดีไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อวันนั้นๆ เท่านั้น แต่ยังเป็นการลงทุนระยะยาวให้กับสุขภาพและคุณภาพชีวิตของเราด้วย เมื่อเราให้ความสำคัญกับการเริ่มต้นวันอย่างมีคุณภาพ เราก็กำลังสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับความสำเร็จและความสุขในทุกๆ ด้านของชีวิต

ท้ายที่สุด การปรับปรุงกิจวัตรยามเช้าไม่ใช่เรื่องของการทำตามสูตรสำเร็จ แต่เป็นการค้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับตัวเราเอง ผ่านการทดลองและปรับเปลี่ยน จนกว่าจะพบวิธีที่ทำให้เรารู้สึกดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อเราทำได้ เราจะพบว่าชีวิตของเราไม่เพียงแค่ดีขึ้นในแต่ละวัน แต่ยังดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วย

References :
The Optimal Morning Routine – Andrew Huberman
https://youtu.be/gR_f-iwUGY4?si=TJ3A4iXloFxrvVUb

• Facebook
• Twitter
• Line