Geek Life EP139 : หยุด 3 ความคิดทำลายจิตใจ บทเรียนจาก Amy Morin ที่จะทำให้คุณลุกขึ้นยืนได้อีกครั้ง

ชีวิตมักเต็มไปด้วยเรื่องราวที่คาดไม่ถึง เฉกเช่นเรื่องราวของ Amy Morin นักจิตบำบัดวัย 23 ปี ที่กำลังมีความสุขกับการดูบาสเกตบอลและหัวเราะร่วมกับแม่ของเธอ

แต่โชคชะตากลับพลิกผัน เมื่อเพียง 24 ชั่วโมงต่อมา แม่ของเธอจากไปอย่างกะทันหันด้วยโรคหลอดเลือดสมองแตก ความโศกเศร้าครั้งนั้นยังไม่ทันจางหาย อีกสามปีต่อมา สามีของเธอก็เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

เลือกฟังกันได้เลยนะครับ อย่าลืมกด Follow ติดตาม PodCast ช่อง Geek Life’s Podcast ของผมกันด้วยนะครับ

🎧 ฟังผ่าน Spotify : 
https://tinyurl.com/mp7fuz7f

🎧 ฟังผ่าน Apple Podcast :
https://tinyurl.com/mwjbuxn6

🎧 ฟังผ่าน Youtube 
https://youtu.be/pdh9K7Oz5PU

หยุด 3 ความคิดทำลายจิตใจ : บทเรียนจาก Amy Morin ที่จะทำให้คุณลุกขึ้นยืนได้อีกครั้ง

ชีวิตมักเต็มไปด้วยเรื่องราวที่คาดไม่ถึง เฉกเช่นเรื่องราวของ Amy Morin นักจิตบำบัดวัย 23 ปี ที่กำลังมีความสุขกับการดูบาสเกตบอลและหัวเราะร่วมกับแม่ของเธอ

แต่โชคชะตากลับพลิกผัน เมื่อเพียง 24 ชั่วโมงต่อมา แม่ของเธอจากไปอย่างกะทันหันด้วยโรคหลอดเลือดสมองแตก ความโศกเศร้าครั้งนั้นยังไม่ทันจางหาย อีกสามปีต่อมา สามีของเธอก็เสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

ความสูญเสียครั้งใหญ่ทั้งสองครั้งผลักให้ Amy ตกอยู่ในห้วงแห่งความซึมเศร้า แต่ด้วยความที่เธอเป็นนักจิตบำบัด เธอตระหนักดีว่าต้องไม่ปล่อยให้ตัวเองจมดิ่งไปมากกว่านี้ เธอจึงเริ่มบันทึกสิ่งที่คนจิตใจเข้มแข็งไม่ทำ เพื่อใช้เป็นเข็มทิศนำทางชีวิตของตนเอง

จากประสบการณ์การทำงานด้านจิตบำบัดและการเยียวยาตนเอง Amy ค้นพบว่ามีสามนิสัยทางความคิดสำคัญที่มักบั่นทอนจิตใจมนุษย์ หากเราสามารถแก้ไขนิสัยเหล่านี้ได้ ก็จะช่วยป้องกันพฤติกรรมทำลายจิตใจอื่นๆ ได้โดยอัตโนมัติ

นิสัยแรกคือ “การรู้สึกว่าโลกเป็นหนี้บุญคุณ” เมื่อประสบความล้มเหลวในการทำธุรกิจ หลายคนมักคิดว่า “ฉันทำงานหนักมาตลอด ฉันไม่สมควรได้รับสิ่งนี้” หรือ “ฉันเป็นคนดี มันไม่ยุติธรรมเลย”

ความคิดเช่นนี้เป็นการเปิดประตูต้อนรับความคับข้องใจและความโกรธเข้ามาในชีวิต Amy อธิบายว่าความคิดนี้มักหยั่งรากลึกมาตั้งแต่วัยเด็ก เมื่อเราทำดีและขยัน พ่อแม่หรือครูก็จะตอบแทนด้วยรางวัลหรือคำชม แต่เมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ โลกไม่ได้ทำงานในลักษณะเดียวกัน

นิสัยที่สองคือ “การหมกมุ่นกับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้” เรื่องราวของ Heather von St. James เป็นแบบอย่างที่ดีของการเอาชนะนิสัยนี้ เมื่อเธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นมะเร็งตอนลูกสาวอายุเพียงสามเดือน แทนที่จะจมอยู่กับความกลัว เธอเลือกที่จะต่อสู้ หลังผ่านการรักษาด้วยการผ่าตัดและเคมีบำบัดเป็นเวลาหนึ่งปี เธอหายจากโรคร้าย แต่ความกลัวว่ามะเร็งจะกลับมายังคงหลอกหลอนเธอ

Heather จึงคิดค้นพิธีกรรมที่เรียบง่ายแต่ทรงพลัง นั่นคือการเขียนความกลัวลงบนจานแล้วทุบจานทิ้งในกองไฟ พิธีกรรมนี้ช่วยให้เธอปลดปล่อยความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ และนำพลังงานไปใช้กับสิ่งที่เธอทำได้ ปัจจุบันเธอได้กลายเป็นผู้จัดงานระดมทุนวิจัยมะเร็งประจำปีที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่าแปดสิบคน

นิสัยที่สามคือ “การทำความผิดพลาดซ้ำซาก” คนที่มีจิตใจเข้มแข็งจะหยุดและวิเคราะห์สาเหตุของความล้มเหลวก่อนลุกขึ้นเริ่มต้นใหม่ Amy แนะนำเทคนิคการมองตัวเองจากมุมมองบุคคลที่สาม เสมือนเรากำลังให้คำปรึกษาเพื่อน วิธีนี้จะช่วยให้เรามองเห็นปัจจัยต่างๆ ที่นำไปสู่ความผิดพลาดได้ชัดเจนขึ้น ทั้งในแง่ความคิด พฤติกรรม และปัจจัยภายนอก

เทคนิคที่ Amy แนะนำอีกประการหนึ่งคือการเขียนรายการเหตุผลที่ไม่ควรทำผิดซ้ำและพกติดตัวไว้ เช่น หากต้องการสร้างนิสัยออกกำลังกายหลังอาหารเย็น ให้เขียนเหตุผลสำคัญที่เราควรออกกำลังกายแทนการดูโทรทัศน์ เมื่อใดที่รู้สึกท้อหรืออยากล้มเลิก การอ่านรายการนี้จะช่วยกระตุ้นแรงจูงใจให้เรายังคงเดินหน้าต่อไป

การเอาชนะนิสัยทั้งสามประการนี้จะส่งผลกระเพื่อมไปสู่การเปลี่ยนแปลงด้านอื่นๆ ในชีวิต เมื่อเราเลิกคิดว่าโลกเป็นหนี้บุญคุณ เราจะเริ่มมองเห็นคุณค่าของการให้มากกว่าการรับ ความอิจฉาริษยาในความสำเร็จของผู้อื่นจะค่อยๆ จางหายไป เพราะเราตระหนักว่าทุกคนล้วนต้องฝ่าฟันอุปสรรคของตัวเอง

เมื่อเราหยุดหมกมุ่นกับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ พลังงานที่เคยสูญเสียไปกับการครุ่นคิดถึงอดีตหรือกังวลกับคำพูดของผู้อื่นจะถูกนำมาใช้ในทางที่สร้างสรรค์มากขึ้น เราจะเริ่มเห็นว่าการพยายามเอาใจคนอื่นเป็นเรื่องสิ้นเปลือง เพราะเราไม่มีทางควบคุมความคิดหรือการกระทำของพวกเขาได้

และเมื่อเรามุ่งมั่นที่จะไม่ทำผิดซ้ำ เราจะกล้าเผชิญหน้ากับการเปลี่ยนแปลงและความเสี่ยงอย่างมีเหตุผล ความกลัวที่จะล้มเหลวจะถูกแทนที่ด้วยความเข้าใจว่าความผิดพลาดคือบทเรียน เราจะไม่คาดหวังผลลัพธ์ในทันที และไม่ยอมแพ้ง่ายๆ เมื่อเจอกับความล้มเหลวครั้งแรก

ที่สำคัญไปกว่านั้น เราจะเริ่มเห็นคุณค่าของการอยู่กับตัวเอง ช่วงเวลาที่อยู่ตามลำพังจะกลายเป็นโอกาสอันมีค่าในการทบทวนตนเอง เหมือนดังที่ Amy ได้ค้นพบในช่วงเวลาแห่งความสูญเสีย ว่าการอยู่คนเดียวไม่ได้หมายถึงความโดดเดี่ยว แต่เป็นโอกาสในการเยียวยาและค้นพบพลังภายในตัวเอง

บทเรียนจากประสบการณ์ของ Amy Morin แสดงให้เห็นว่าจิตใจที่เข้มแข็งไม่ได้หมายถึงการไม่รู้สึกเจ็บปวดหรือท้อแท้ แต่หมายถึงความสามารถในการรับมือกับความท้าทายของชีวิตอย่างชาญฉลาด

เมื่อเราเข้าใจและหลีกเลี่ยงนิสัยทางความคิดที่บั่นทอนจิตใจ โดยเฉพาะสามนิสัยหลักที่ได้กล่าวมา เราจะพบว่าตัวเองมีความยืดหยุ่นทางจิตใจมากขึ้น พร้อมที่จะรับมือกับความท้าทายใหม่ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

การเดินทางสู่การมีจิตใจที่เข้มแข็งอาจไม่ใช่เส้นทางที่ราบรื่น แต่ด้วยความเข้าใจและการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เราทุกคนสามารถพัฒนาความเข้มแข็งทางจิตใจได้ เฉกเช่นที่ Amy ได้พิสูจน์ให้เห็นว่า แม้ในยามที่ชีวิตมืดมน เรายังสามารถลุกขึ้นยืนและก้าวเดินต่อไปได้อย่างสง่างาม

References :
หนังสือ 13 Things Mentally Strong People Don’t Do: Take Back Your Power, Embrace Change, Face Your Fears, and Train Your Brain for Happiness and Success โดย Amy Morin

Geek Life EP93 : LEARN + WOOP สูตรลับจัดการผัดวันประกันพรุ่งที่ได้ผลชัวร์

Tim Pychyl นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาพฤติกรรมมนุษย์ได้เปิดเผยความจริงอันน่าตกใจเกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งในหนังสือ “Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change”

ซึ่งผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า การผัดวันประกันพรุ่งไม่เพียงส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพกายและใจอย่างที่หลายคนคาดไม่ถึง

เลือกฟังกันได้เลยนะครับ อย่าลืมกด Follow ติดตาม PodCast ช่อง Geek Life’s Podcast ของผมกันด้วยนะครับ

🎧 ฟังผ่าน Spotify : 
https://tinyurl.com/3pv5th88

🎧 ฟังผ่าน Apple Podcast :
https://tinyurl.com/85uyaweb

🎧 ฟังผ่าน Youtube 
https://youtu.be/nMp_B52ADQk

Geek Life EP89 : ทฤษฎีปล่อยวาง อยากมีความสุข ต้องรู้จักปล่อย บทเรียนชีวิตที่คุณต้องอ่าน

ในโลกที่เต็มไปด้วยความวุ่นวายและความคาดหวังที่ไม่มีที่สิ้นสุด มนุษย์เรามักพยายามควบคุมทุกแง่มุมของชีวิต ตั้งแต่ความสัมพันธ์ส่วนตัวไปจนถึงเส้นทางอาชีพ แม้กระทั่งพฤติกรรมของผู้อื่น ด้วยแรงขับเคลื่อนที่ไม่หยุดนิ่งนี้ได้นำพาความเครียด ความวิตกกังวล และความไม่พึงพอใจมาสู่จิตใจของผู้คน

หนังสือ The Let Them Theory: A Life-Changing Tool That Millions of People Can’t Stop Talking About หรือ “ทฤษฎีปล่อยวาง” โดย Mel Robbins ได้นำเสนอเครื่องมือในการปรับเปลี่ยนกรอบความคิด ช่วยให้ผู้คนได้รู้จักการปล่อยวาง และค้นพบความสงบสุขที่แท้จริงภายในจิตใจ

เลือกฟังกันได้เลยนะครับ อย่าลืมกด Follow ติดตาม PodCast ช่อง Geek Life’s Podcast ของผมกันด้วยนะครับ

🎧 ฟังผ่าน Spotify : 
https://tinyurl.com/m43yxtbv

🎧 ฟังผ่าน Apple Podcast :
https://tinyurl.com/6h499jt3

🎧 ฟังผ่าน Youtube 
https://youtu.be/h-OAhO8aXoM

LEARN + WOOP : สูตรลับจัดการผัดวันประกันพรุ่งที่ได้ผลชัวร์

Tim Pychyl นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาพฤติกรรมมนุษย์ได้เปิดเผยความจริงอันน่าตกใจเกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งในหนังสือ “Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change”

ซึ่งผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า การผัดวันประกันพรุ่งไม่เพียงส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพกายและใจอย่างที่หลายคนคาดไม่ถึง

ผลกระทบที่มองไม่เห็น: เมื่อการผัดวันประกันพรุ่งทำร้ายสุขภาพ

การศึกษาทางการแพทย์พบความเชื่อมโยงที่น่าตกใจระหว่างพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งกับปัญหาสุขภาพหลายประการ ผู้ที่มีพฤติกรรมผัดวันประกันพรุ่งเรื้อรังมักประสบกับอาการปวดศีรษะและปวดท้องบ่อยครั้ง

นอกจากนี้ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการผัดวันประกันพรุ่งกับโรคหัวใจ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความเครียดสะสมที่เกิดขึ้นจากการเลื่อนการทำงานสำคัญออกไปอย่างต่อเนื่อง

ความรู้สึกผิดและความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นจากการผัดวันประกันพรุ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน นำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ และบั่นทอนสุขภาพ วงจรอุบาทว์นี้ทำให้ความพึงพอใจในชีวิตลดลงอย่างต่อเนื่อง

รากเหง้าของปัญหา: ทำไมเราถึงผัดวันประกันพรุ่ง

มนุษย์มีแนวโน้มที่จะผัดวันประกันพรุ่งด้วยเหตุผลสำคัญสองประการ ประการแรกคือ Future Self Forecasting Fallacy โดยเราชอบคิดว่าตัวเราในอนาคตจะมีพลังและแรงจูงใจมากกว่าตัวเราในปัจจุบัน โดยมองข้ามความจริงที่ว่าตัวเราในอนาคตก็อาจเผชิญกับความท้าทายและอุปสรรคไม่ต่างจากปัจจุบัน

ประการที่สองคือ Mood Enhancement Effect เมื่อเราเลื่อนการทำงานที่ยากออกไป สมองจะปลดปล่อยสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีขึ้นทันที การศึกษาพบว่าคนที่อยู่ในอารมณ์ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะแสวงหาความสุขทันทีด้วยการผัดวันประกันพรุ่งมากกว่าคนที่อยู่ในอารมณ์ปกติ

การควบคุมอารมณ์: กุญแจสำคัญในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง

Pychyl ชี้ให้เห็นว่าการผัดวันประกันพรุ่งไม่ใช่ปัญหาการบริหารเวลาอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เป็นปัญหาการควบคุมอารมณ์ แม้จะมีระบบจัดการงานที่ดีเพียงใด หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์เมื่อต้องเผชิญกับงานที่ท้าทาย การผัดวันประกันพรุ่งก็จะเอาชนะระบบเหล่านั้นได้เสมอ

สมองส่วน Amygdala มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (Fight-or-flight response) เมื่อเผชิญกับงานที่ท้าทาย ทำให้การเผชิญหน้ากับงานที่ยากรู้สึกคล้ายกับการเผชิญหน้ากับภัยอันตราย อย่างไรก็ตาม มีวิธีที่จะควบคุมการทำงานของ Amygdala ผ่านวิธีการที่เรียกว่า LEARN

วิธี LEARN: เครื่องมือควบคุมอารมณ์เพื่อเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง

วิธีการ LEARN ประกอบด้วย 5 ขั้นตอนที่ช่วยให้สามารถควบคุมอารมณ์และลดแรงกระตุ้นในการผัดวันประกันพรุ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนแรก Label หรือการระบุอารมณ์ เป็นการยอมรับและเข้าใจความรู้สึกที่นำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง การระบุอารมณ์อย่างชัดเจน เช่น “นี่คือความวิตกกังวล” ช่วยลดการทำงานของ Amygdala ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนที่สอง Exhale หรือการหายใจออก การหายใจออกช้าๆ โดยให้ระยะเวลาการหายใจออกยาวนานกว่าการหายใจเข้า จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งมีผลในการต่อต้านการตอบสนองแบบสู้หรือหนี

ขั้นตอนที่สาม Accept หรือการยอมรับ เป็นการยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นโดยไม่พยายามต่อต้าน เมื่อเรายอมรับอารมณ์ด้านลบ อารมณ์นั้นจะไม่ถูกมองว่าเป็นภัยคุกคามอีกต่อไป ส่งผลให้ Amygdala ลดการทำงานลง

ขั้นตอนที่สี่ Release หรือการปล่อย คือการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพส่งผลโดยตรงต่อการผ่อนคลายทางจิตใจ ซึ่งช่วยให้ Amygdala ทำงานน้อยลง

ขั้นตอนสุดท้าย Notice หรือการสังเกต เป็นการค้นหาต้นตอของแรงกระตุ้นที่ทำให้เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง การสังเกตนี้จะนำไปสู่ความอยากรู้อยากเห็น ซึ่งสามารถนำมาใช้ในการสำรวจและมุ่งไปสู่การทำงานที่ท้าทายได้

WOOP: กลยุทธ์เพิ่มพลังต้านการผัดวันประกันพรุ่ง

นักจิตวิทยาได้พัฒนาวิธีการที่เรียกว่า WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) เพื่อเสริมประสิทธิภาพในการต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่ง วิธีการนี้ประกอบด้วยการเขียนประโยคสี่ข้อในตอนเช้าของทุกวัน

ประโยคแรกเริ่มต้นด้วย “ฉันปรารถนาจะทำ…” เป็นการระบุสิ่งที่ต้องการทำให้สำเร็จในวันนั้น โดยมักเป็นงานหรือโครงการที่มีแนวโน้มจะถูกผัดวันประกันพรุ่ง

ประโยคที่สองต่อด้วย “หลังจากฉันทำสิ่งนี้สำเร็จ ฉันจะรู้สึก…” เป็นการจินตนาการถึงความรู้สึกดีที่จะได้รับเมื่อทำงานสำเร็จ อาจเป็นความรู้สึกภาคภูมิใจ ตื่นเต้น หรือพึงพอใจ

ประโยคที่สามคือ “อย่างไรก็ตาม ฉันจะไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นถ้าฉัน…” เป็นการระบุพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งที่อาจขัดขวางความสำเร็จ เช่น การหลงไปกับการค้นคว้าไม่จบสิ้น หรือการอ้างว่าเหนื่อยเกินไป

ประโยคสุดท้ายคือ “เมื่อฉันเริ่ม [พฤติกรรมผัดวันประกันพรุ่ง] ฉันจะ…” เป็นการวางแผนรับมือกับพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งที่อาจเกิดขึ้น เช่น การออกกำลังกายเพื่อปรับอารมณ์ หรือ การจัดการกับสิ่งที่คอยรบกวนสมาธิ

การประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน

การเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความเข้าใจและการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง จะรู้สึกมีพลังและควบคุมชีวิตได้มากขึ้น ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น และมีความก้าวหน้าในอาชีพการงานอย่างเห็นได้ชัด

การใช้วิธี LEARN และ WOOP อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างนิสัยที่ดีในการจัดการกับงานที่ท้าทาย แทนที่จะปล่อยให้อารมณ์ชั่วขณะมีอิทธิพลต่อการตัดสินใจ การฝึกควบคุมอารมณ์และวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้สามารถก้าวข้ามอุปสรรคและบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นักจิตวิทยาพบว่า ผู้ที่สามารถเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งได้มักมีระดับความเครียดต่ำกว่า นอนหลับได้ดีขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีกว่าคนทั่วไป นอกจากนี้ ยังพบว่าความสำเร็จในการจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความสำเร็จในชีวิตด้านอื่นๆ ด้วย

หนังสือ “Solving the Procrastination Puzzle” ของ Tim Pychyl ไม่เพียงแต่เป็นคู่มือในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือในการพัฒนาตนเองที่มีประสิทธิภาพ การเข้าใจกลไกทางจิตวิทยาและการนำเครื่องมือต่างๆ ไปใช้อย่างถูกต้องจะช่วยให้เราสามารถพัฒนาตนเองและก้าวไปสู่ความสำเร็จได้ในท้ายที่สุดนั่นเองครับผม

References :
หนังสือ “Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change” โดย Tim Pychyl