ในยุคปัจจุบันที่ผู้คนต่างเร่งรีบและแข่งขันกันอย่างหนัก การมีพลังงานที่เพียงพอตลอดทั้งวันกลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่หลายคนกลับพบว่าตนเองเหนื่อยล้าและขาดพลังงาน แม้จะพยายามนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วก็ตาม ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า “Energy Paradox” ซึ่งเป็นชื่อหนังสือของ Dr. Steven Gundry ที่พยายามไขปริศนานี้
หัวใจสำคัญในการทำความเข้าใจ Energy Paradox อยู่ที่ “ไมโตคอนเดรีย” หรือโรงงานผลิตพลังงานภายในเซลล์ของเรา ร่างกายมนุษย์มีเซลล์มากถึง 30 ล้านล้านเซลล์ และเกือบทุกเซลล์ก็มีไมโตคอนเดรียอยู่ภายใน บางเซลล์อย่างเช่นเซลล์กล้ามเนื้อและตับอาจมีไมโตคอนเดรียมากถึง 2,000 ตัวเลยทีเดียว
ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่เสมือนโรงงานขนาดจิ๋วที่แปลงสารอาหารให้กลายเป็นพลังงานในรูปของ Adenosine triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย ยิ่งไมโตคอนเดรียผลิต ATP ได้มาก เราก็จะยิ่งมีพลังงานมากขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นคำถามสำคัญก็คือ เราจะกินอย่างไรเพื่อให้ไมโตคอนเดรียผลิต ATP ได้มากที่สุด?
จากการศึกษาหนังสือของ Dr. Gundry พบว่ามีคำสำคัญอยู่ 3 คำที่จะช่วยไขปริศนานี้ได้ นั่นคือ postbiotics (โพสต์ไบโอติกส์), monomals (โมโนมีล) และ metabolic flexibility (การมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น)
เริ่มจากคำแรก postbiotics หรือโพสต์ไบโอติกส์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ของเรา เมื่อแบคทีเรียเหล่านี้ได้รับอาหารที่ชอบ โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดที่เรียกว่า prebiotic พวกมันจะผลิต postbiotics ซึ่งเป็นสัญญาณกระตุ้นให้ไมโตคอนเดรียผลิต ATP อย่างเต็มที่
Dr. Gundry อธิบายว่า หากไมโตคอนเดรียไม่ได้รับสัญญาณยืนยันจาก postbiotics จากลำไส้ พวกมันจะทำงานอย่างระมัดระวังและลดการผลิตพลังงานลง เปรียบเสมือนเราเห็นไฟเตือนบนหน้าปัดรถ เราก็จะชะลอความเร็วลงเพื่อประหยัดน้ำมัน
โชคดีที่เราสามารถเพิ่มการผลิต postbiotics ได้ไม่ยาก เพียงแค่เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ชนิด prebiotic ให้มากขึ้น
วิธีง่ายๆ ที่ทำได้คือ ให้ใช้ผงจากรากชิโครีแทนน้ำตาลเพื่อแก้อาการอยากหวาน ปรุงอาหารด้วยหัวหอมและกระเทียมให้มากขึ้น เลือกรับประทานบร็อกโคลีหรือดอกกะหล่ำเป็นผักเคียง และเพิ่มมันเทศในเมนูอาหาร
โดยเฉพาะการปรุงและทำให้เย็นก่อนรับประทานจะช่วยเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานการย่อยซึ่งเป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียในลำไส้
คำสำคัญที่สองคือ monomals หรือโมโนมีล ซึ่งหมายถึงมื้ออาหารที่มีสารอาหารหลักเพียงชนิดเดียว ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน
แนวคิดนี้มาจากการสังเกตว่าอาหารที่มีสารอาหารเด่นชัดเพียงอย่างเดียว เช่น อาหารคีโต อาหารมังสวิรัติ หรืออาหารที่เน้นเนื้อสัตว์ล้วน มักช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก รักษาโรคเบาหวาน และฟื้นฟูพลังงานได้ดี
เหตุผลก็คือ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเด่นชัดเพียงอย่างเดียวจะช่วยให้ไมโตคอนเดรียทำงานได้ง่ายขึ้น เหมือนกับการฝึกคนงานให้ทำงานเดียวซ้ำๆ พวกเขาก็จะเชี่ยวชาญและทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม การยึดติดกับอาหารแบบนี้เป็นเวลานานอาจส่งผลเสียในระยะยาว เพราะเมื่อเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่หลากหลายขึ้น ไมโตคอนเดรียก็จะปรับตัวได้ยาก ทำให้เกิดอาการพลังงานต่ำ น้ำหนักเพิ่ม และภาวะดื้อต่ออินซูลินได้
ทางออกที่ดีคือการทำให้มื้อแรกของทุกวันเป็น monomal เช่น รับประทานไข่ขาวกับเบคอน (เน้นโปรตีน) หรืออะโวคาโดกับน้ำมันมะกอก (เน้นไขมัน) หรือมันเทศทอดกรอบ (เน้นคาร์โบไฮเดรต) วิธีนี้จะช่วยให้ไมโตคอนเดรียเก่งในการเปลี่ยนสารอาหารนั้นให้เป็น ATP ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เรามีพลังงานมากขึ้นหลังมื้ออาหาร
คำสำคัญสุดท้ายคือ metabolic flexibility หรือ การมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น ซึ่งหมายถึงความสามารถของร่างกายในการสลับไปมาระหว่างการเผาผลาญกลูโคสและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โดยปกติแล้ว ไมโตคอนเดรียจะเลือกใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก แต่เมื่อไม่ได้รับอาหารเป็นเวลานาน หรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำ ไมโตคอนเดรียก็จะหันไปใช้กรดไขมันแทน ซึ่งจะให้พลังงานมากกว่า โดยการเผาผลาญกรดไขมันจะผลิต ATP ได้ประมาณ 105 หน่วย เทียบกับ 30 หน่วยจากกลูโคส
นอกจากนี้ เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมัน ก็จะเริ่มสร้างคีโตนซึ่งสมองสามารถใช้เป็นพลังงานได้ดี ดังนั้น ยิ่งร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่าไหร่ในระหว่างวัน ก็จะยิ่งมีพลังงานมากขึ้นเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม การรับประทานแต่ไขมันเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญแต่ไขมันนั้นทำได้ยากและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาว นอกจากนี้ ยังทำให้แบคทีเรียในลำไส้ขาดไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อการทำงาน
Dr. Gundry จึงแนะนำว่าวิธีที่ยั่งยืนที่สุดในการเพิ่มพลังงานคือการมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น สามารถสลับระหว่างการเผาผลาญกลูโคสและกรดไขมันได้อย่างรวดเร็วในแต่ละช่วงของวัน
วิธีที่จะฝึกให้ร่างกายมีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่นคือการอดอาหารเป็นช่วงๆ (intermittent fasting) โดยเริ่มจากการค่อยๆ ลดช่วงเวลาการรับประทานอาหารลงทีละน้อย เช่น เริ่มจากรับประทานอาหารระหว่าง 8:00 น. ถึง 22:00 น. แล้วค่อยๆ ปรับให้แคบลงจนเหลือช่วง 11:00 น. ถึง 19:00 น. ซึ่งเป็นช่วง 8 ชั่วโมงที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด โดยช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิซึม
เมื่อนำความรู้ทั้งหมดมารวมกัน เราสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงาน ATP ได้ดังนี้:
- เริ่มต้นด้วยการเลื่อนมื้อแรกออกไปทีละ 30 นาทีต่อวัน จนกระทั่งเริ่มรับประทานอาหารในช่วงเที่ยง การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ไมโตคอนเดรียสามารถสลับจากการใช้กลูโคสเป็นกรดไขมันได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เรามีพลังงาน ATP มากขึ้นตลอดทั้งวัน
- เมื่อถึงเวลารับประทานอาหาร ให้เริ่มด้วย monomal หรือมื้อที่มีสารอาหารหลักเพียงชนิดเดียว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน วิธีนี้จะช่วยให้ไมโตคอนเดรียทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในการแปลงสารอาหารนั้นให้เป็นพลังงาน
- สำหรับมื้ออาหารและอาหารว่างที่ตามมา พยายามบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิด prebiotic ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อกระตุ้นการสร้าง postbiotics ซึ่งจะช่วยเพิ่มการผลิต ATP และทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวัน
การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้อย่างต่อเนื่องจะช่วยฝึกให้ร่างกายของเรามีระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่นมากขึ้น สามารถสลับไปมาระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะส่งผลให้เรามีพลังงานสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน
อย่างไรก็ตาม มีข้อควรระวังบางประการที่ควรคำนึงถึง:
- การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างกะทันหันอาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ ดังนั้นควรค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละน้อยและสังเกตการตอบสนองของร่างกาย
- การอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด สตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการกินอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรมการรับประทานอาหารแบบใหม่
- แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลักเพียงชนิดเดียว (monomal) จะมีประโยชน์ แต่ในระยะยาวร่างกายยังคงต้องการสารอาหารที่หลากหลายครบถ้วน จึงควรใช้วิธีนี้เฉพาะมื้อแรกของวันเท่านั้น
- การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสียได้ ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ทีละน้อยและดื่มน้ำให้เพียงพอ
นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการผลิตพลังงานของร่างกายที่ไม่ควรมองข้าม เช่น:
- การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพ: การนอนหลับเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเอง รวมถึงไมโตคอนเดรียด้วย การนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนไม่ดีจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อการผลิตพลังงานของร่างกาย
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอ: การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่และเพิ่มประสิทธิภาพของไมโตคอนเดรียที่มีอยู่ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยเพิ่มจำนวนและคุณภาพของไมโตคอนเดรียได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- การจัดการความเครียด: ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อการทำงานของไมโตคอนเดรีย การฝึกสมาธิ โยคะ หรือเทคนิคผ่อนคลายความเครียดอื่นๆ จะช่วยลดผลกระทบของความเครียดต่อการผลิตพลังงานของร่างกายได้
- การรับแสงแดดอย่างเพียงพอ: แสงแดดช่วยกระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรียและระบบนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย การออกไปรับแสงแดดในช่วงเช้าจะช่วยปรับสมดุลการผลิตพลังงานของร่างกายตลอดทั้งวัน
- การหลีกเลี่ยงสารพิษและมลภาวะ: สารพิษและมลภาวะในสิ่งแวดล้อมสามารถทำลายไมโตคอนเดรียได้ การลดการสัมผัสกับสารเคมี มลพิษทางอากาศ และการสูบบุหรี่จะช่วยปกป้องไมโตคอนเดรียและรักษาประสิทธิภาพในการผลิตพลังงานของร่างกาย
สรุป
การไขปริศนาพลังงานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไปสำหรับคนที่มุ่งมั่นจะดูแลสุขภาพของตนเอง การทำความเข้าใจเกี่ยวกับบทบาทของไมโตคอนเดรีย postbiotics จากแบคทีเรียในลำไส้ การรับประทานอาหารแบบ monomal และการพัฒนาระบบเผาผลาญที่ยืดหยุ่น ล้วนเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้เรามีพลังงานเต็มเปี่ยมตลอดทั้งวัน
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารและวิถีชีวิตตามแนวทางที่ Dr. Gundry แนะนำอาจต้องใช้เวลาและความอดทน แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือการมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน ซึ่งนับเป็นรางวัลที่คุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน
References :
หนังสือ The Energy Paradox: What to Do When Your Get-Up-and-Go Has Got Up and Gone โดย Dr. Steven R Gundry MD
Related Posts
ติดตามสาระดี ๆ อัพเดททุกวันผ่าน Line OA
Geek Forever Club พื้นที่ของการแลกเปลี่ยนข้อมูลข่าวสาร ความรู้ ด้านธุรกิจ เทคโนโลยีและวิทยาศาสตร์ ใหม่ ๆ ที่น่าสนใจ
Geek Forever’s Podcast
“Open Your World With Technology“
AI , Blockchain และเทคโนโลยีใหม่ ๆ กำลังเข้ามามีบทบาทสำคัญในหลายธุรกิจ ทั้ง แวดวงการเงิน สุขภาพ หรือ งานด้านบริการต่าง ๆ ผมเป็นคนหนึ่งที่สนใจเกี่ยวกับ AI หรือ Machine Learning
Podcast ของผมจะเล่าเรื่องราวต่าง รวมถึงเรื่องที่ผมสนใจอื่น ๆ เช่น startup หนังสือ หนัง หรือ กีฬาฟุตบอล อยากชวนคนที่สนใจให้ลองมาติดตาม podcast ของผมกันด้วยนะครับ
