Tim Pychyl นักจิตวิทยาและผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาพฤติกรรมมนุษย์ได้เปิดเผยความจริงอันน่าตกใจเกี่ยวกับการผัดวันประกันพรุ่งในหนังสือ “Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change”

ซึ่งผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า การผัดวันประกันพรุ่งไม่เพียงส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพกายและใจอย่างที่หลายคนคาดไม่ถึง

ผลกระทบที่มองไม่เห็น: เมื่อการผัดวันประกันพรุ่งทำร้ายสุขภาพ

การศึกษาทางการแพทย์พบความเชื่อมโยงที่น่าตกใจระหว่างพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งกับปัญหาสุขภาพหลายประการ ผู้ที่มีพฤติกรรมผัดวันประกันพรุ่งเรื้อรังมักประสบกับอาการปวดศีรษะและปวดท้องบ่อยครั้ง

นอกจากนี้ยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการผัดวันประกันพรุ่งกับโรคหัวใจ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากความเครียดสะสมที่เกิดขึ้นจากการเลื่อนการทำงานสำคัญออกไปอย่างต่อเนื่อง

ความรู้สึกผิดและความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นจากการผัดวันประกันพรุ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน นำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ และบั่นทอนสุขภาพ วงจรอุบาทว์นี้ทำให้ความพึงพอใจในชีวิตลดลงอย่างต่อเนื่อง

รากเหง้าของปัญหา: ทำไมเราถึงผัดวันประกันพรุ่ง

มนุษย์มีแนวโน้มที่จะผัดวันประกันพรุ่งด้วยเหตุผลสำคัญสองประการ ประการแรกคือ Future Self Forecasting Fallacy โดยเราชอบคิดว่าตัวเราในอนาคตจะมีพลังและแรงจูงใจมากกว่าตัวเราในปัจจุบัน โดยมองข้ามความจริงที่ว่าตัวเราในอนาคตก็อาจเผชิญกับความท้าทายและอุปสรรคไม่ต่างจากปัจจุบัน

ประการที่สองคือ Mood Enhancement Effect เมื่อเราเลื่อนการทำงานที่ยากออกไป สมองจะปลดปล่อยสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีขึ้นทันที การศึกษาพบว่าคนที่อยู่ในอารมณ์ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะแสวงหาความสุขทันทีด้วยการผัดวันประกันพรุ่งมากกว่าคนที่อยู่ในอารมณ์ปกติ

การควบคุมอารมณ์: กุญแจสำคัญในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง

Pychyl ชี้ให้เห็นว่าการผัดวันประกันพรุ่งไม่ใช่ปัญหาการบริหารเวลาอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เป็นปัญหาการควบคุมอารมณ์ แม้จะมีระบบจัดการงานที่ดีเพียงใด หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์เมื่อต้องเผชิญกับงานที่ท้าทาย การผัดวันประกันพรุ่งก็จะเอาชนะระบบเหล่านั้นได้เสมอ

สมองส่วน Amygdala มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (Fight-or-flight response) เมื่อเผชิญกับงานที่ท้าทาย ทำให้การเผชิญหน้ากับงานที่ยากรู้สึกคล้ายกับการเผชิญหน้ากับภัยอันตราย อย่างไรก็ตาม มีวิธีที่จะควบคุมการทำงานของ Amygdala ผ่านวิธีการที่เรียกว่า LEARN

วิธี LEARN: เครื่องมือควบคุมอารมณ์เพื่อเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง

วิธีการ LEARN ประกอบด้วย 5 ขั้นตอนที่ช่วยให้สามารถควบคุมอารมณ์และลดแรงกระตุ้นในการผัดวันประกันพรุ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนแรก Label หรือการระบุอารมณ์ เป็นการยอมรับและเข้าใจความรู้สึกที่นำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง การระบุอารมณ์อย่างชัดเจน เช่น “นี่คือความวิตกกังวล” ช่วยลดการทำงานของ Amygdala ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขั้นตอนที่สอง Exhale หรือการหายใจออก การหายใจออกช้าๆ โดยให้ระยะเวลาการหายใจออกยาวนานกว่าการหายใจเข้า จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งมีผลในการต่อต้านการตอบสนองแบบสู้หรือหนี

ขั้นตอนที่สาม Accept หรือการยอมรับ เป็นการยอมรับความรู้สึกที่เกิดขึ้นโดยไม่พยายามต่อต้าน เมื่อเรายอมรับอารมณ์ด้านลบ อารมณ์นั้นจะไม่ถูกมองว่าเป็นภัยคุกคามอีกต่อไป ส่งผลให้ Amygdala ลดการทำงานลง

ขั้นตอนที่สี่ Release หรือการปล่อย คือการผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ การปล่อยความตึงเครียดทางกายภาพส่งผลโดยตรงต่อการผ่อนคลายทางจิตใจ ซึ่งช่วยให้ Amygdala ทำงานน้อยลง

ขั้นตอนสุดท้าย Notice หรือการสังเกต เป็นการค้นหาต้นตอของแรงกระตุ้นที่ทำให้เกิดการผัดวันประกันพรุ่ง การสังเกตนี้จะนำไปสู่ความอยากรู้อยากเห็น ซึ่งสามารถนำมาใช้ในการสำรวจและมุ่งไปสู่การทำงานที่ท้าทายได้

WOOP: กลยุทธ์เพิ่มพลังต้านการผัดวันประกันพรุ่ง

นักจิตวิทยาได้พัฒนาวิธีการที่เรียกว่า WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) เพื่อเสริมประสิทธิภาพในการต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่ง วิธีการนี้ประกอบด้วยการเขียนประโยคสี่ข้อในตอนเช้าของทุกวัน

ประโยคแรกเริ่มต้นด้วย “ฉันปรารถนาจะทำ…” เป็นการระบุสิ่งที่ต้องการทำให้สำเร็จในวันนั้น โดยมักเป็นงานหรือโครงการที่มีแนวโน้มจะถูกผัดวันประกันพรุ่ง

ประโยคที่สองต่อด้วย “หลังจากฉันทำสิ่งนี้สำเร็จ ฉันจะรู้สึก…” เป็นการจินตนาการถึงความรู้สึกดีที่จะได้รับเมื่อทำงานสำเร็จ อาจเป็นความรู้สึกภาคภูมิใจ ตื่นเต้น หรือพึงพอใจ

ประโยคที่สามคือ “อย่างไรก็ตาม ฉันจะไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นถ้าฉัน…” เป็นการระบุพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งที่อาจขัดขวางความสำเร็จ เช่น การหลงไปกับการค้นคว้าไม่จบสิ้น หรือการอ้างว่าเหนื่อยเกินไป

ประโยคสุดท้ายคือ “เมื่อฉันเริ่ม [พฤติกรรมผัดวันประกันพรุ่ง] ฉันจะ…” เป็นการวางแผนรับมือกับพฤติกรรมการผัดวันประกันพรุ่งที่อาจเกิดขึ้น เช่น การออกกำลังกายเพื่อปรับอารมณ์ หรือ การจัดการกับสิ่งที่คอยรบกวนสมาธิ

การประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน

การเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความเข้าใจและการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง จะรู้สึกมีพลังและควบคุมชีวิตได้มากขึ้น ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น และมีความก้าวหน้าในอาชีพการงานอย่างเห็นได้ชัด

การใช้วิธี LEARN และ WOOP อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างนิสัยที่ดีในการจัดการกับงานที่ท้าทาย แทนที่จะปล่อยให้อารมณ์ชั่วขณะมีอิทธิพลต่อการตัดสินใจ การฝึกควบคุมอารมณ์และวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้สามารถก้าวข้ามอุปสรรคและบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นักจิตวิทยาพบว่า ผู้ที่สามารถเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งได้มักมีระดับความเครียดต่ำกว่า นอนหลับได้ดีขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีกว่าคนทั่วไป นอกจากนี้ ยังพบว่าความสำเร็จในการจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความสำเร็จในชีวิตด้านอื่นๆ ด้วย

หนังสือ “Solving the Procrastination Puzzle” ของ Tim Pychyl ไม่เพียงแต่เป็นคู่มือในการเอาชนะการผัดวันประกันพรุ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือในการพัฒนาตนเองที่มีประสิทธิภาพ การเข้าใจกลไกทางจิตวิทยาและการนำเครื่องมือต่างๆ ไปใช้อย่างถูกต้องจะช่วยให้เราสามารถพัฒนาตนเองและก้าวไปสู่ความสำเร็จได้ในท้ายที่สุดนั่นเองครับผม

References :
หนังสือ “Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change” โดย Tim Pychyl